Survivre aux fêtes en mangeant en pleine conscience

La plupart des gens attendent avec impatience les fêtes de fin d'année - c'est l'occasion de se retrouver en famille et entre amis, et de se déconnecter du travail et des autres stress de la vie. Hélas, pour beaucoup de gens, les vacances peuvent être stressantes. Les gens sont épuisés et stressés par tous les préparatifs et les obligations sociales qui précèdent les fêtes. Pour les personnes soucieuses de leur santé et de leur poids ou qui suivent un régime particulier, le stress peut s'ajouter en ce qui concerne la nourriture et la suralimentation pendant la période des fêtes.

Certaines personnes sont tellement occupées et prises par les fêtes qu'elles ont à peine le temps de s'occuper d'elles-mêmes et se disent souvent "oh, c'est les fêtes, j'ai le droit de m'amuser" et elles entrent dans une période de ce qu'on appelle "manger sans réfléchir". Cela signifie essentiellement qu'ils mangent des aliments pour le plaisir, en mangeant des aliments qu'ils ne mangeraient pas normalement, juste parce qu'ils sont là et que tout le monde en mange aussi ! Le principal problème est que cela ne dure pas seulement un jour ou deux. De nos jours, les vacances commencent avec Thanksgiving et se poursuivent jusqu'au Nouvel An. Cela représente plus d'un mois entier ! En consommant seulement 200 calories supplémentaires par jour - ce qui est facile à faire avec les desserts et l'alcool des fêtes - vous pourriez prendre deux à trois kilos sur cette période de cinq à six semaines. Survivre aux fêtes en mangeant en pleine conscience.

Les nutritionnistes et les diététiciens utilisent une stratégie appelée "Mindful Eating" pour aider leurs clients à atteindre un équilibre nutritionnel et calorique tout en continuant à apprécier la nourriture. "L'alimentation en pleine conscience peut vous aider si vous voulez éviter de trop manger et de prendre des kilos en trop, si vous devez contrôler votre glycémie ou si vous souhaitez simplement ne consommer que ce dont votre corps a besoin.

La pleine conscience est une pratique qui consiste à être conscient et à vivre le moment présent. Trop souvent, nos pensées vagabondent, nous sommes peut-être préoccupés par ce qui s'est passé au travail ou inquiets de ce qui pourrait arriver demain. La pleine conscience nous encourage à remarquer ces préoccupations, puis à revenir doucement à l'instant présent. La pleine conscience peut vous aider à apprécier pleinement un repas et l'expérience de manger, avec modération et retenue. Certaines études suggèrent que les pratiques fondées sur la pleine conscience contribuent à améliorer les habitudes alimentaires. Idéalement, il est préférable de commencer à apprendre et à utiliser ces techniques avant les fêtes, mais elles peuvent être utilisées à tout moment.

L'alimentation en pleine conscience consiste à vous permettre de prendre conscience des possibilités positives et nourrissantes qui s'offrent à vous en matière de sélection et de préparation des aliments, en respectant votre sagesse intérieure. Il s'agit également d'utiliser tous vos sens pour choisir des aliments qui sont à la fois satisfaisants pour vous et nourrissants pour votre corps. En gros, cela signifie que vous êtes pleinement conscient de ce que vous mettez dans votre bouche au moment où vous le mangez et que vous décidez consciemment de ce que vous allez manger et de la quantité que vous allez manger. Pour les personnes qui ont des crises de boulimie, qui mangent pour se réconforter ou qui sont stressées, l'alimentation consciente peut être utile pour gérer et perdre du poids.

Elyse Resch, MS, RD, FADA, CEDRD, co-auteur de Intuitive Eating : A Revolutionary Program That Works et conseillère en nutrition en cabinet privé à Beverly Hills, en Californie, explique que pour de nombreux patients, l'adoption d'une approche d'alimentation intuitive est un changement de paradigme par rapport à l'approche typique consistant à compter les calories et à surveiller les graisses ou les glucides. "Les vieux trucs qu'ils ont fait, ça ne marche pas du tout", dit-elle. "Il faut beaucoup de temps pour faire pleinement confiance aux signaux de leur corps".

Voici quelques étapes simples pour vous aider à commencer à manger en pleine conscience :

1. Ralentissez. Mangez plus lentement, mastiquez correctement vos aliments, attendez 10 minutes pour évaluer votre satiété.

2. Mangez loin des distractions électroniques et autres, comme la télévision, l'ordinateur, etc.

3. Évitez de manger sur le pouce, par exemple dans la voiture, en faisant des courses ou en faisant plusieurs tâches au travail.

4. Écoutez votre corps, sachez faire la différence entre l'appétit et la faim (l'appétit, c'est votre tête qui a envie de manger, et la faim, ce sont les signaux de l'estomac). Ne mangez que lorsque vous avez faim, mais pas trop. Le respect de la faim est un principe fondamental de l'alimentation intuitive et il est essentiel de rester nourri tout au long de la journée.

5. Prenez des notes sur la façon dont votre corps vous fait savoir quand il a faim et quand il est rassasié, afin de reconnaître ces signaux plus facilement.

6. Utilisez ces signaux pour décider quand commencer et terminer à manger.

7. Remarquez vos réactions à la nourriture (goûts, aversions, neutralité) sans porter de jugement.

8. Choisissez de manger des aliments qui sont à la fois agréables et nourrissants en utilisant tous vos sens (odorat, goût, vue, son) pendant que vous mangez.

9. Prendre conscience et réfléchir aux effets causés par la consommation inconsidérée d'aliments (par exemple, manger par ennui ou par tristesse, trop manger au point de se sentir mal à l'aise).

Une fois que vous aurez pris le coup de main, l'alimentation consciente deviendra plus naturelle. Vous pourrez alors vous concentrer sur sa mise en œuvre pendant les vacances. Prenez l'habitude de vous demander : "Ai-je vraiment faim ? Ai-je assez mangé ? Est-ce que j'ai vraiment envie de manger ça ? Quel est le meilleur choix ?

"Il est important de ne pas interdire les aliments des fêtes, car l'attrait des fruits défendus ne fera que s'accentuer", explique Evelyn Tribole, MS, RD, co-auteur de Intuitive Eating.

Selon la diététicienne Carrie Dennett, MPH, RDN, CD "L'alimentation consciente et intuitive peut aider les patients à éviter la mentalité de vacances "tout et n'importe quoi" ainsi que le mouvement de balancier de la restriction à l'excès. Elle peut les guider à choisir les aliments dont ils ont vraiment envie et à laisser le reste de côté, ce qui augmente finalement la satisfaction. Lorsque les patients se donnent la permission de manger - et d'apprécier - la tarte à la citrouille à Thanksgiving, ils seront plus enclins à dire "non merci" aux biscuits au sucre achetés en magasin dans la salle de repos."

Ceci étant dit, voici d'autres conseils pratiques généraux pour survivre aux fêtes :

1. N'allez pas à la fête le ventre vide. Il peut être très difficile de résister à une assiette de hors-d'œuvre ou à un buffet de desserts si l'on se rend à une fête l'estomac vide. Manger un petit repas nutritif avant d'assister à un événement apaise la faim tout en permettant une petite indulgence raisonnable plus tard. Une boisson protéinée Garden of Life est un excellent moyen de vous procurer des protéines de qualité qui vous aideront à réduire votre appétit et à stabiliser votre glycémie. Les protéines aident également à ralentir la chute de la glycémie liée à la faim lorsque vous vous remettez d'une soirée trop arrosée.

2. Évitez de consommer de l'alcool à jeun. L'alcool augmente votre appétit et diminue votre capacité à contrôler ce que vous mangez.

3. Buvez plus intelligemment. Étant donné qu'il n'est pas réaliste pour la plupart des gens de supprimer l'alcool pendant les fêtes de fin d'année, il est essentiel de limiter la consommation pour modérer les calories. Un verre de lait de poule peut vous coûter 500 calories ; le vin, la bière et les boissons mélangées contiennent entre 150 et 225 calories. Alterner chaque boisson avec un verre d'eau permet d'éviter les excès. Ensuite, supprimez les mélanges sucrés et choisissez de siroter une boisson pure (on the rocks) ou mélangée à de l'eau gazeuse. En outre, évitez le plan courant qui consiste à ne pas manger de la journée et à "économiser les calories" pour boire plus tard. Des chercheurs de Harvard expliquent que la plupart des cocktails contiennent des glucides simples, qui provoquent un pic de glycémie, et que le "crash" qui suit entraîne un appétit vorace (et une forte probabilité de suralimentation). Il est donc plus sage de prévoir de boire moins et de manger normalement tout au long de la journée.

4. Restez hydraté. En se précipitant pour aller et revenir d'un événement, il peut être facile d'oublier de boire suffisamment d'eau. Pourtant, selon WebMD, boire de l'eau aide à maintenir l'équilibre des fluides dans le corps, responsable de nombreuses fonctions vitales différentes. De la digestion au transport et à l'absorption des nutriments, l'eau potable peut également aider à contrôler les calories. Les aliments à forte teneur en eau, comme les fruits et les légumes, sont absorbés plus lentement par l'organisme, ce qui favorise la satiété.

5. Gardez la nourriture hors de vue. Lors de fêtes ou d'autres rassemblements de vacances, asseyez-vous ou tenez-vous debout à un endroit où la nourriture n'est pas constamment dans votre champ de vision. À la maison, demandez aux gens de se servir dans la cuisine ou sur un buffet, et non à la table à manger.

6. Consultez la table du buffet ou le menu avant de décider ce que vous allez prendre. Dans un buffet, faites le tour de la table avant de mettre quoi que ce soit dans votre assiette. En vérifiant toutes les options qui s'offrent à vous, vous serez moins enclin à tout empiler dans votre assiette au fur et à mesure que vous faites la queue.

7. Choisissez une assiette plus petite. Les assiettes plus petites vous aident à contrôler les portions - une bonne stratégie pour les buffets à volonté. Remplissez au moins la moitié de votre assiette avec des légumes à faible teneur en calories, en évitant les vinaigrettes riches et les sauces crémeuses ou les trempettes.

8. Préparez un plat sain à emporter à la fête. Vous saurez ainsi qu'il y a toujours quelque chose que vous pouvez manger, surtout si vous êtes végétalien, si vous suivez un régime restrictif (pauvre en sodium, par exemple) ou si vous avez des allergies alimentaires.

9. Évitez l'approche du "tout ou rien". Un écart par rapport aux habitudes alimentaires saines habituelles ne signifie pas que vous avez sauté d'une falaise. En même temps, ce n'est pas parce que c'est la période des fêtes que vous devez ignorer complètement l'influence de vos choix alimentaires sur votre énergie et votre santé.

10. Commencez chaque repas par une soupe ou une salade. Les aliments des fêtes ont tendance à être plus riches et plus lourds que les repas normaux, ce qui peut entraîner un apport calorique excessif. En commençant par une soupe à base de bouillon (pas de crème) ou une salade (sans sauce épaisse), il est plus facile de manger une plus petite portion d'un aliment plus consistant sans avoir faim. Les soupes minestrone et les soupes de légumes sont des options saines.

11. Avant de commencer à manger, faites une pause et prenez un moment pour reconnaître le travail qui a permis d'obtenir votre nourriture - que ce soit grâce aux agriculteurs, aux ouvriers, aux animaux, à la Terre mère, aux chefs ou même à vos compagnons de table.

12. Mastiquez correctement les aliments, jusqu'à 30 fois par bouchée si possible. Prenez le temps d'apprécier les saveurs et les textures dans votre bouche avant d'avaler. Cela peut également contribuer à prévenir la suralimentation en donnant à votre intestin le temps d'envoyer des messages au cerveau pour lui dire que vous êtes rassasié.

13. Posez vos ustensiles. Essayez de poser vos ustensiles après chaque bouchée et ne les reprenez pas avant d'avoir apprécié et avalé ce que vous avez déjà dans la bouche.

14. Prenez des enzymes digestives avec votre repas. Si vous faites des excès, les enzymes digestives biologiques Dr. Formulated vous aideront à digérer correctement vos aliments.

15. Faites-vous plaisir un peu. Se priver de ses friandises préférées pour les fêtes peut conduire à une frénésie imprévue, surtout lorsque le niveau de stress est élevé. Faites-vous un peu plaisir pendant la période des fêtes, en respectant toujours la règle de la modération.

16. Prenez une pause de 10 minutes avant d'avoir des secondes. Il faut quelques minutes pour que le signal "plein" de votre estomac parvienne à votre cerveau. Après avoir terminé votre première portion, faites une pause de 10 minutes. Faites la conversation. Buvez de l'eau. Puis vérifiez à nouveau votre appétit. Vous réaliserez peut-être que vous êtes rassasié ou que vous ne voulez qu'une petite portion de secondes.

17. Répétez les réponses aux membres de votre famille et à vos amis qui continuent à vous offrir de la nourriture... " C'est délicieux, mais je suis rassasié ", " J'aimerais bien emporter des restes à la maison plus tard " ou un simple " Non, merci ".

18. Dormez suffisamment. Le manque de sommeil perturbe les signaux de faim et de satiété. Si les soirées tardives rendent difficile le respect d'un horaire de sommeil régulier, le manque de sommeil peut non seulement provoquer la somnolence le lendemain, mais aussi conduire à une suralimentation. Une étude de la Mayo Clinic a révélé que les hommes et les femmes qui dormaient moins de cinq heures par nuit étaient plus susceptibles d'avoir envie (et de finir par manger) des aliments plus riches en calories. La durée du sommeil a un impact significatif sur les hormones qui régulent la faim - la ghréline et la leptine - et stimulent ainsi l'appétit. Une étude de l'université de Columbia et de l'hôpital St. Luke's-Roosevelt a révélé que les sujets privés de sommeil avaient activé les centres de récompense de leur cerveau après avoir vu des images d'aliments malsains - ce qui explique pourquoi une part de gâteau est carrément irrésistible après un court sommeil.

19. Prenez soin de vous. Prenez soin de vous pendant les fêtes - c'est une période stressante pour beaucoup de gens, entre les emplois du temps chargés, les achats et les obligations sociales. Veillez à prendre le temps de pratiquer des activités physiques qui vous plaisent également. Essayez de planifier des activités familiales qui mettent l'accent sur l'activité physique plutôt que de rester assis à manger des plats de fête.

20. N'oubliez pas ce qui compte vraiment. Bien que la nourriture soit un élément important des fêtes, mettez l'accent sur la famille et les amis, les souvenirs et le plaisir.

Références :

1. https://www.spoon.guru/what-is-mindful-eating/

2. 12 Tips for Holiday Eating Patrick J Skerrett, Former Executive Editor Harvard Health posté le Dec24 2012, mis à jour le 29 août 2019.

3. 10 Conseils pour manger en pleine conscience - Juste à temps pour les fêtes par Wynne Armand MD, rédacteur collaborateur, Harvard Health Blog, 24 nov. 2015.

4. Holiday Eating par Carrie Dennett MPH, RDN, CD, Today's Dietitian Nov 2016, Vol 18, , No.11, P.22