Comment manger sainement pour la rentrée scolaire

Même si elle est un peu différente qu'à l'habitude, la rentrée est de retour. Que votre enfant prenne le chemin de l'école, qu'il se prépare à l'apprentissage à distance ou qu'il soit scolarisé à la maison, des choix alimentaires sains sont essentiels au mieux-être des enfants. L'adhésion à une alimentation saine produit un effet mesurable sur la santé générale des enfants en soutenant une croissance et un poids sains et en favorisant une humeur stable et une concentration accrue.

Que vous soyez très organisé et emballé à l'idée de préparer des lunchs pour l'école ou que la simple pensée de devoir le faire vous effraie, nous avons ce qu'il vous faut. Poursuivez la lecture et découvrez des conseils d'alimentation saine et des informations nutritionnelles ainsi que des idées fantastiques et une recette pour commencer.

Mais qu'est-ce qu'une alimentation saine?

Une alimentation saine comprend la consommation d'une variété d'aliments qui contiennent les nutriments dont les enfants ont besoin pour grandir et se développer normalement (comme des protéines, des glucides, des graisses, des vitamines et des minéraux). Cet énoncé paraît simple, mais adopter des habitudes saines dans nos vies quotidiennes très occupées peut parfois sembler relever du défi. Les parents doivent composer avec la pression de leurs pairs, le marketing ciblé, l'exposition à la malbouffe et le conditionnement à des choix alimentaires malsains. Heureusement, nous allons décomposer ce parcours en étapes simples qui vous aideront à passer à des habitudes plus saines, tant pour vous que pour vos enfants.

Comme pour toute nouvelle habitude, il est bon de comprendre pourquoi nous tentons de faire ce changement. Comprendre les bienfaits d'une alimentation saine peut souvent soutenir notre motivation lorsque nous sommes tentés de relâcher les efforts et de retourner aux mauvaises habitudes du passé. Alors...

Quels sont les bienfaits d'une alimentation saine?

En résumé, les enfants qui ont une alimentation pauvre n'auront pas les nutriments dont ils ont besoin pour grandir et se développer de façon saine.

• Les enfants qui ont une alimentation pauvre ont un système immunitaire plus faible, ce qui augmente leurs risques de maladie et d'infection¹.
• La caféine trouvée dans les boissons gazeuses, les boissons énergisantes ou le café est associée à des niveaux plus élevés de stress, d'anxiété et de dépression chez les enfants. Des taux de caféine élevés perturbent également leurs habitudes de sommeil, ce qui se traduit souvent par de moins bons résultats scolaires².
• Un régime alimentaire riche en aliments sucrés et transformés peut augmenter le risque de dépression et de santé mentale fragile³.
• Une alimentation pauvre peut également causer des problèmes de faible poids ou de surpoids chez les enfants.

Avec des habitudes alimentaires saines qui fournissent un apport nutritionnel adéquat, les enfants sont en santé et pleins de vie. Par exemple, un déjeuner sain peut aider les enfants à maintenir un poids santé, améliore les fonctions cognitives, améliore les résultats scolaires et soutient leur humeur et leur énergie⁴.

Maintenant que nous comprenons mieux le POURQUOI, nous pouvons aborder le COMMENT. En d'autres termes, les éléments constitutifs d'un régime alimentaire nutritif.

• Augmentez l'apport en fruits et légumes – plus il y en aura, mieux ce sera! Les fruits et les légumes contiennent une grande quantité de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de phytonutriments.
• Consommez des produits biologiques et sans OGM lorsque c'est possible – on a démontré que la consommation d'aliments biologiques et sans OGM réduit les taux de pesticides chez les enfants. Puisque les enfants sont encore à la phase de développement de leur cerveau et de leur corps, ils sont plus sensibles à ces toxines.
• Intégrez de bons gras – l'alimentation des enfants doit comprendre de bons gras, qui soutiennent efficacement leur concentration et améliorent leur humeur. On trouve les bons gras dans des aliments tels que l'huile d'olive, les avocats, les noix, les graines et les poissons gras.
• Évitez les gras trans malsains trouvés dans le shortening végétal, les aliments frits, la plupart des propositions de malbouffe et tout aliment portant la mention huiles végétales « partiellement hydrogénées ».
• Réduisez la consommation de sucre et de glucides raffinés – limitez la quantité de sucre blanc, évitez le sirop de maïs à teneur élevée en fructose et choisissez des options sucrées plus saines, comme le sirop d'érable, le miel ou les fruits. Les glucides raffinés sont dépourvus de son et de nutriments en plus de causer souvent de dangereux pics de glycémie. Mettez l'accent sur les glucides complexes qui sont habituellement plus riches en nutriments et en fibres, ce qui permet de ralentir la digestion pour mieux doser l'énergie et qui favorise une bonne fonction intestinale.
• Évitez les aliments transformés et les édulcorants, les saveurs et les couleurs artificiels – choisissez des aliments qui se rapprochent de leur état naturel et réduisez les choix transformés. Les ingrédients artificiels sont exactement cela, artificiels, et ils ne fournissent aucun bienfait sur le plan nutritif.

Gardez en tête que la vie est un équilibre. Il n'est pas nécessaire de compter chaque nutriment que votre enfant consomme, mais bien de lui présenter une variété de fruits, de légumes, de grains entiers, de bons gras et de protéines. Si vous êtes en mesure de lui procurer une solide base nutritionnelle à la maison, il aura des réserves de nutriments qui lui seront utiles pour les occasionnelles journées moins santé.

Comment puis-je amener mon enfant à manger des aliments sains?

Lorsqu'il est question des papilles gustatives de vos enfants, un jeu d'essais et d'erreurs est généralement nécessaire. Ils pourraient avoir à essayer un aliment jusqu’à 8 à 10 fois avant de développer un goût pour celui-ci. C'est ici que des options plus furtives pourraient se révéler fort utiles. Le fil est mince entre un repas sain et une boîte à lunch intouchée. L'intégration furtive d'éléments plus nutritifs dans leur régime alimentaire peut être un excellent point de départ.

• Faites un pouding au chocolat à base d'avocat
• Utilisez de la courge musquée dans la sauce au fromage qui accompagne les pâtes
• Le zucchini est fantastique dans les muffins au chocolat
• Brownies aux haricots noirs
• Frites de patates douces cuites au four
• La soupe peut être une excellente façon d'intégrer une variété de légumes, mais pensez à faire une purée si la vue d'un légume les fait fuir
• Les smoothies peuvent être de véritables bombes nutritionnelles et une bonne façon d'intégrer des légumes verts ou des protéines
• Ajoutez de la poudre protéinée aux crêpes, aux muffins ou à d'autres produits de boulangerie
• Essayez la recette de biscuits pour le déjeuner ci-dessous!

En tant que parent, vous êtes un modèle et il est important de faire des choix santé pour vous également. Parlez à vos enfants de nutrition et de choix alimentaires sains. Montrez-leur. Plus vous introduirez des choix sain et nutritifs hâtivement dans le régime alimentaire de vos enfants, plus il sera facile pour eux de faire des choix santé pour eux-mêmes. Aidez-les à développer une relation saine avec la nourriture qui durera toute la vie.

Références :
¹ Peter Katona, Judit Katona-Apte, The Interaction between Nutrition and Infection, Clinical Infectious Diseases, volume 46, numéro 10, 15 mai 2008, pages 1582 à 1588, https://doi.org/10.1086/587658
² Richards, G. et Smith, A. (2015). Caffeine consumption and self-assessed stress, anxiety, and depression in secondary school children. Journal of Psychopharmacology, 29(12), 1236 à 1247. https://doi.org/10.1177/0269881115612404
³ Khalid, S., Williams, C., et Reynolds, S. (2016). Is there an association between diet and depression in children and adolescents? A systematic review. British Journal of Nutrition, 116(12), 2097 à 2108. doi:10.1017/S0007114516004359
⁴ Rampersaud, G. C. (2009). Benefits of Breakfast for Children and Adolescents: Update and Recommendations for Practitioners. American Journal of Lifestyle Medicine, 3(2), 86 à 103. https://doi.org/10.1177/1559827608327219

BISCUITS POUR LE DÉJEUNER

PORTIONS : 26 À 30 OU 8 À 10

INGRÉDIENTS :

• 1 tasse de flocons d'avoine (certifiés sans gluten)
• 1 mesure de Protéine crue biologique à la vanille de Garden of Life
• ¼ tasse de graines de lin
• moulues
• ¼ tasse d'un mélange de farine sans gluten de votre choix
• 2 c. à thé de cannelle (moulue)
• ½ c. à thé de soda à pâte
• ¼ c. à thé de sel
• 3 c. à soupe de Huile de coco vierge crue de Garden of Life (fondue)
• ½ tasse de sirop d'érable
• 1 c. à thé d'extrait de vanille
• ½ tasse de compote de pomme (non sucrée)
• 1 tasse de carotte (finement râpée – environ 1 grosse carotte)
• 1/3 tasse de raisins secs ou 1/3 tasse de pépites de chocolat miniatures (végétaliennes)
• ¼ tasse de graines de tournesol (facultatif)
• ¼ tasse de graines de citrouille (facultatif)
• 1/3 tasse de canneberges séchées (sucrées au jus de pomme – facultatif)

PRÉPARATION :

1. Préchauffer le four à 350 degrés Fahrenheit. Huiler légèrement une plaque à pâtisserie ou la couvrir de papier parchemin. Mettre de côté.

2. Dans un bol de format moyen, mélanger tous les ingrédients secs : flocons d'avoine, protéine crue biologique à la vanille, graines de lin moulues, mélange de farine sans gluten, cannelle moulue, bicarbonate de sodium et sel.

3. Dans un autre bol, mélanger les ingrédients humides : huile de coco fondue, sirop d'érable, vanille, compote de pomme et carotte râpée finement.

4. Combiner les ingrédients humides aux ingrédients secs. Combinez délicatement les ingrédients à l'aide d'une spatule en caoutchouc ou d'une cuiller en bois. Le mélange sera très humide.

5. Ajouter les raisins secs ou les pépites de chocolat. Ajouter un ou des ingrédients facultatifs, le cas échéant.

6. Gros biscuits : Déposer environ ¼ tasse du mélange par biscuit sur la plaque à pâtisserie préparée. Aplatir légèrement les biscuits avec une fourchette pour obtenir la forme désirée, car les biscuits ne s'étendront pas pendant la cuisson. Portions : environ 8 à 10 biscuits.

7. Petits biscuits : Déposer environ 1 cuillerée à table du mélange par biscuit sur la plaque à pâtisserie préparée. Aplatir légèrement les biscuits avec une fourchette pour obtenir la forme désirée, car les biscuits ne s'étendront pas pendant la cuisson. Portions : environ 26 à 30 biscuits.

8. Faire cuire pendant 15 à 20 minutes.

9. À l'aide d'une spatule, retirer les biscuits de la plaque à pâtisserie et les placer sur une grille pour qu'ils refroidissent. Les biscuits sont délicieux chauds ou froids, mais ne pas oublier que les raisins secs et les pépites de chocolat emmagasinent la chaleur et la retiennent un certain temps après la cuisson. Savourer!