Une routine matinale efficace ne doit pas nécessairement commencer à 4 heures du matin
Au cours des deux derniers mois, les routines matinales "extrêmes" ont pris d'assaut les algorithmes des médias sociaux. La plus célèbre est celle de l'influenceur de fitness Ashton Hall, qui a suivi un processus de près de 6 heures a recueilli plus d'un milliard (avec un B !) de vues sur X, TikTok et Instagram, inspirant des imitateurs sincères et satiriques. Ces six heures comprennent un soin du visage à la peau de banane, une visite à la salle de sport, à la piscine et au jacuzzi, et deux plongées distinctes du visage dans de l'eau glacée.
Mais si, comme la plupart des gens, vous n'avez pas six heures de libre chaque matin, vous n'êtes pas condamné à une vie improductive. Voici les éléments les plus importants d'une routine matinale énergisante et réaliste (sans peau de banane) :
1. Comprenez votre rythme circadien
La première étape de l'élaboration de votre routine matinale consiste à comprendre pourquoi les routines matinales peuvent être si difficiles. L'horloge interne de votre corps (ou "rythme circadien") détermine votre niveau d'énergie, ainsi que vos hormones, votre digestion et d'autres processus biologiques. Idéalement, votre routine matinale commence lorsque votre corps vous dit qu'il est temps de vous réveiller, mais comme les horloges de notre corps et nos réveils ne sont généralement pas alignés, de nombreuses personnes se réveillent en se sentant léthargiques et groggy. Vous pouvez utiliser les stratégies suivantes pour combler ce fossé :
- Établissez des heures de coucher et de réveil cohérentes : Se coucher et se réveiller à la même heure (même le week-end) peut aider à apprendre à votre corps quand il est temps de s'endormir et quand il est temps de se réveiller.
- Recherchez la lumière du soleil : Notre cerveau sait que la lumière du soleil est synonyme de journée. Le fait d'ouvrir vos fenêtres ou de sortir pendant seulement 15 minutes le matin peut orienter votre cerveau vers le mode d'éveil.
- Évitez la lumière artificielle : En revanche, notre cerveau ne sait pas très bien que la lumière d'un téléphone n'est PAS synonyme de journée. Il est essentiel de ne pas regarder d'écran dans l'heure ou les deux heures qui précèdent le coucher, afin que notre corps sache que le soleil s'est couché et qu'il est temps de se reposer.
2. L'hydratation est essentielle
Si vous vous réveillez avec une bouche qui ressemble à un désert, boire un verre d'eau dès le matin est probablement une habitude qui vous vient naturellement. Selon un article de recherche publié dans la revue Nutrientsla soif n'est pas un indicateur infaillible de déshydratation. Quelle que soit la sensation de soif, il est essentiel de boire de l'eau le matin pour réveiller votre esprit et préparer votre corps à la journée qui s'annonce.
Pour optimiser votre hydratation matinale, remplacez l'eau glacée par de l'eau tiède afin de faciliter votre digestion et d'éviter de choquer votre organisme. Vous pouvez également essayer d'ajouter du citron ou du vinaigre de cidre de pomme pour faciliter la digestion.
3. Rompre le jeûne
C'est un cliché, mais c'est vrai : le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Notre corps n'a pas été nourri depuis le coucher et il n'est pas réaliste de s'attendre à ce qu'il entame la journée sans avoir été nourri. Gardez les points suivants à l'esprit lorsque vous donnez de l'énergie à votre corps :
- Protéines = énergie : Un petit-déjeuner riche en protéines et en graisses saines stabilise le taux de sucre dans le sang et garantit une énergie durable qui vous permet de rester rassasié. Le Journal of Daily Sciencea également constaté qu'un petit-déjeuner riche en protéines et pauvre en glucides améliorait les performances en matière de concentration cognitive avant le déjeuner. Les œufs, le beurre d'amande ou le yaourt riche en protéines, ainsi que des sources de graisses saines telles que l'avocat, constituent d'excellentes options. Pour augmenter votre apport en protéines le matin, un smoothie contenant de la poudre de protéines biologiques crues de Garden of Life peut s'avérer très utile. Raw Organic Protein Powder de Garden of Lifede Garden of Life et d'une base d'eau ou de lait d'amande et de légumes verts peut vous aider à bien commencer la journée.
- Évitez le sucre : Bien qu'il soit tentant de prendre un bol de céréales ou une pâtisserie chocolatée le matin, ces options riches en sucre provoqueront une baisse d'énergie bien avant le déjeuner. Au lieu de cela, pensez à incorporer des fruits dans les options riches en protéines ci-dessus pour satisfaire votre gourmandise matinale !
- Non, le café ne compte pas : Boire du café à jeun, c'est comme faire démarrer une voiture sans essence dans le réservoir. Même si la première bouffée d'air est prometteuse, vous n'irez pas très loin avant de vous essouffler ! Si le café fait partie de votre routine quotidienne, consommez-le avec votre petit-déjeuner pour gérer votre taux de cortisol (hormone du stress) et éviter de commencer la journée dans l'anxiété.
- Incorporez vos suppléments : L'intégration de suppléments dans un plan, par exemple en les prenant au cours d'un repas plutôt qu'à un moment indéterminé de la journée, augmente considérablement la cohérence et la probabilité de s'en tenir à une routine. Le petit-déjeuner est un moment idéal pour intégrer des suppléments, tels que notre probiotique uniquotidien Dr. Dr. Formulated Once Daily Probiotic pour lesoutien gastro-intestinal ou notre produit Organics Women's/Men's Multi pour les carences en vitamines.
4. Bougez votre corps
Faire sa séance d'entraînement tôt est un excellent moyen de profiter des niveaux d'énergie plus élevés de votre corps pour augmenter les gains naturels et donner de l'énergie à votre esprit. En outre, les séances d'entraînement de haute intensité effectuées trop près de l'heure du coucher (je vous regarde, cours de fitness nocturnes !) peuvent vous empêcher de dormir et entraîner une baisse de la qualité du sommeil, alors qu'une étude de Scientific Reports a montré que les exercices pratiqués le matin favorisent un cycle veille-sommeil plus précoce, ce qui se traduit par une meilleure qualité de sommeil. Même si vous êtes fidèle à votre programme de remise en forme après le travail, assurez-vous de prendre le temps de bouger le matin, par exemple en marchant ou en faisant du yoga, pour garder vos articulations en bonne santé tout au long de la journée.
5. Prenez un moment
Le début de la journée est également un bon moment pour dresser votre liste de choses à faire pour la journée, fixer des intentions ou intégrer la pleine conscience par le biais d'un journal ou d'une respiration profonde. Ce moment permet d'établir un ton et une orientation positifs pour votre journée.
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Conclusion
La clé d'une routine matinale réussie est de trouver ce qui fonctionne pour vous et d'adopter la simplicité de petites actions intentionnelles. Une routine n'est efficace que si elle est cohérente, alors assurez-vous de vous engager dans des changements que vous êtes prêt à respecter chaque jour. Ne laissez pas le tape-à-l'œil des routines extrêmes de 6 heures vous distraire de ce qui est vraiment important : mettre votre esprit et votre corps sur la bonne voie pour la journée.
Références :
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0022030223020143
Relations entre la soif matinale et l'état d'hydratation ultérieur et l'apport total en eau - PubMed
