5 façons d'augmenter votre BDNF
Vous vous demandez peut-être : "Le facteur neurotrophique dérivé du cerveau, c'est quoi ?", et nous avons bien compris : c'est un terme compliqué ! Cependant, le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) est un composant fascinant de notre système nerveux central et joue un rôle important dans notre santé quotidienne.
Qu'est-ce que le BDNF ?
Le BDNF est un type de facteur de croissance nerveuse qui est particulièrement responsable de l'amélioration de la fonction et de la croissance de vos neurones, ce qui a un impact direct sur votre apprentissage et votre mémoire, votre humeur, votre sentiment général de bien-être et même votre métabolisme du glucose et de l'énergie. On observe souvent de faibles niveaux de BDNF chez les personnes qui mènent un mode de vie plus sédentaire et en intérieur, qui ont une alimentation plus riche en aliments transformés et/ou qui vivent avec une maladie chronique. Un lien peut être établi entre de faibles niveaux de BDNF et la prévalence des maladies neurodégénératives, des problèmes de santé mentale et du diabète.1
Comment augmenter votre BDNF ?
Qu'il s'agisse de bouger, de manger plus de légumes verts ou d'avoir une bonne nuit de sommeil, il n'est pas difficile d'augmenter son BDNF, mais cela demande un peu d'engagement pour prendre de nouvelles habitudes plus saines.
Exercice physique
Intégrer du temps dans votre journée pour faire de l'exercice est un moyen efficace d'augmenter vos niveaux de BDNF (et de soutenir de nombreux aspects de votre santé). Des études ont montré que la croissance du BDNF dépend de l'intensité, ce qui signifie que plus vos muscles travaillent dur pendant une courte période, plus le BDNF2 augmente. Essayez d'inclure quelques séances de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) dans votre routine pour améliorer non seulement votre santé cardiovasculaire et votre force, mais aussi vos niveaux de BDNF !
Sortir en plein air
Une bouffée d'air frais et du temps au soleil - une recommandation cliché mais pour une bonne raison ! Le fait de s'entourer d'air frais et pur et d'échapper aux polluants légers, à la poussière ou à d'autres particules irritantes et toxiques dans votre espace permet à votre corps de fonctionner avec moins de stress et de libérer plus de BDNF3. De plus, des études montrent que les niveaux de BDNF sont plus élevés au printemps et en été, ce qui établit un lien direct entre le fait de prendre des rayons et de se sentir mieux mentalement4. Il est également utile de savoir que le soleil augmente la teneur en vitamine D3 de votre corps, un nutriment essentiel pour soutenir votre humeur, votre métabolisme et votre fonction immunitaire.
Socialiser et être avec les gens
Que vous travailliez à domicile, que vous viviez seul ou que vous soyez dans une situation (comme une pandémie !) où vous passez plus de temps loin de vos amis et de votre famille, vous avez peut-être ressenti un impact négatif sur votre humeur et votre état mental. L'isolement peut provoquer un stress psychologique sur notre organisme, qui peut à son tour entraîner une baisse des niveaux de BDNF5. Sortir se promener ou prendre un café avec des amis (s'ils sont en sécurité) peut nous donner un sentiment d'appartenance et de connexion, ce qui améliore notre humeur et le BDNF. S'il n'est pas possible de se rencontrer en personne, essayez de programmer des déjeuners de travail avec des collègues via Zoom ou de planifier une soirée cinéma virtuelle avec votre famille pour rester en contact avec votre communauté et vous sentir connecté.
Le sommeil
Tout comme l'isolement peut agir comme un facteur de stress externe sur notre organisme, le manque de sommeil peut avoir le même effet ! Le fait de ne pas bénéficier d'un sommeil profond et de qualité peut être lié à une baisse du BDNF, à un risque accru de dépression et à une mauvaise mémoire6. Assurez-vous de dormir suffisamment d'heures par nuit pour donner à votre cerveau et à votre corps la possibilité de se restaurer et de réguler le BDNF.
Avez-vous des difficultés à établir une bonne routine de sommeil ? Privilégiez le mouvement et le plein air (c'est-à-dire le soleil) ! L'exercice peut aider à réduire le stress qui pourrait empêcher un bon sommeil7 et l'exposition à la lumière du soleil peut aider à établir la notion de jour et de nuit et à réactiver un bon cycle de sommeil8. Les suppléments sont également utiles, comme le magnésium qui détend les muscles et l'esprit pour préparer le sommeil.
Régime alimentaire et suppléments
Des études ont montré les nombreuses façons d'influencer directement le BDNF par l'alimentation et les compléments alimentaires. Consommer plus de plantes riches en polyphénols et en antioxydants (comme le curcuma, les myrtilles et les légumes verts), boire plus de café de qualité9 et ajouter un supplément de DHA (oméga 3) à votre routine10, ont tous un effet positif sur notre BDNF.
Si vous êtes vraiment désireux d'augmenter votre BDNF, vous pourriez être intéressé par un régime paléo ou céto. Les régimes riches en protéines (comme le régime paléo) et/ou en graisses (comme le régime céto) ont montré les meilleures améliorations du BDNF grâce à leur faible consommation de glucides11. Un régime pauvre en glucides et riche en graisses/protéines vous fournira les acides aminés nécessaires à la fabrication de neurotransmetteurs, comme le BDNF, mais vous aidera également à atteindre un état de cétose où les cétones sont produites comme source d'énergie pour alimenter efficacement votre cerveau et la production de BDNF12.
Les régimes céto et paléo peuvent ne pas être votre préférence, dans ce cas, ajouter une huile MCT biologique à votre routine peut fournir une source d'énergie rapide sous la forme de cétones (décomposées à partir des MCT - triglycérides à chaîne moyenne). Ainsi, même si vous n'êtes pas complètement cétonique, vous pouvez bénéficier des avantages de la cétose, mais à plus petite échelle. Le jeûne intermittent sous une forme ou une autre, que ce soit 16 heures ou plus (si vous en êtes capable et intéressé), peut vous aider à atteindre un état naturel de cétose et il a été démontré qu'il avait également des effets positifs sur le BDNF13. Cependant, une approche plus douce pourrait consister à adopter un horaire d'alimentation plus structuré qui permet de prolonger le temps entre chaque repas - une expérience de " jeûne intermittent " moins intense.
Il va sans dire que le BDNF joue un rôle important dans plusieurs facettes de notre santé globale et que nous pouvons augmenter nos niveaux en apportant les changements les plus simples à nos habitudes et à notre régime alimentaire. Vous faites peut-être déjà certaines de ces choses pour d'autres raisons, comme la gestion du stress, la digestion et l'immunité. Dans l'ensemble, nous pourrions toujours bénéficier de plus de BDNF, alors prévoyez une promenade matinale pour prendre un café MCT avec des amis et atteignez facilement 4 des 5 recommandations à la fois !
